Kanepeden kalkıp bir CrossFit antrenmanına başlamaya ilk karar verdiğinizde, panik başlar. Kült benzeri fenomen, belki de bitmek tükenmek bilmeyen yontulmuş savunucuların geçit töreninden egzersizin en korkutucu şeklidir. Herkesin katlanmak zorunda olduğu neredeyse imkansız seviyedeki pull-up'lar. Ancak endişenize rağmen, yeni başlayanlar için CrossFit egzersizleri var ve yapabileceğiniz en etkili egzersizler arasındalar.
CrossFit nedir?
Daha önce CrossFit spor salonuna gitme şansınız olmadıysa, antrenman metodolojisi hakkında bilmeniz gereken çok şey var. Geleneksel kardiyo egzersizlerinin uzun süreli periyotlarda kalp atış hızınızı yükseltmek için tasarlandığı ve kas liflerini kırmak için kuvvet antrenmanlarının oluşturulduğu yerde, CrossFit iki kavramı tüm vücut yaklaşımında birleştirir. Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman (HIIT) ile bazı benzerlikler taşırken, CrossFit egzersizleri ve antrenmanları, daha ağır kaldırma ve anaerobik egzersizi içeren daha hedefli bir kas uyarıcı odak sunar.
CrossFit'in bir antrenman tarzı olduğunu iddia edebilirsiniz, ancak antrenman hayranları size bunun bir yaşam tarzı gibi olduğunu söyleyecektir. Yüksek yoğunluklu antrenmanlar, düşük karbonhidratlı beslenme planları ve fonksiyonel fitness kombinasyonu, egzersiz protokolünün temelini oluşturur. Bu hareketler, çömelme, çekme ve itme gibi günlük yaşamınızda gerçekleştirdiğiniz eylemlerdir; bu, CrossFit'in sağlığınızı ve zindeliğinizi iyileştirmenin yanı sıra günlük deneyiminizi artırmaya yardımcı olabileceği anlamına gelir. Başlangıç seviyesindeki CrossFit antrenmanlarının çoğu, önceden belirlenmiş bir süreye ayarlanmış squat, şınav ve ağırlık kaldırma varyasyonlarını içerir. Buradaki fikir, geleneksel tekrar tabanlı bir antrenmandan farklı bir yöntem olan aşamalı aşırı yüklenme yoluyla kas inşa etmektir.
Çalışmalar, CrossFit antrenmanlarının yük, mesafe ve hız unsurlarına vurgu yapmaları nedeniyle etkili olduğunu ve bunun da katılımcıların daha yüksek güç seviyeleri geliştirmelerine yardımcı olabileceğini göstermiştir. Ancak geleneksel HIIT antrenmanlarından farklı olarak, CrossFit egzersizi genellikle su ısıtıcısı çanları, kürekçiler ve bisikletler, sağlık topları, hız halatları, halkalar ve plyo kutuları gibi farklı ekipmanlardan yararlanır.
Son yirmi yılda, Avustralya'dan İzlanda'nın uzak bölgelerine kadar tüm dünyada CrossFit spor salonlarının ortaya çıktığını gördük. Ancak diğer fitness formları moda olarak görülse de, CrossFit endüstrinin kısa vadeli popülaritesini bir ana nedenden dolayı geçmeyi başardı; CrossFit Oyunları.
CrossFit Oyunları nelerdir?
Olimpiyatlar veya Superbowl gibi, CrossFit oyunları da seçtikleri spordaki en iyi atletleri fiziksel yeteneklerin en üst düzeyde sergilenmesinde birbirleriyle eşleştirir. Nihai kazanan, şu anda ABD'li atlet Mat Fraser ve Avustralyalı yıldız Tia-Clair Toomey tarafından düzenlenen bir başlık olan Dünyanın En İyisi seçildi. Unvanı elde etmek için sporcular, kendilerini en güçlü insanları bile test etmek için tasarlanmış bir dizi yüksek yoğunluklu antrenmanla mücadele ederken buldukları dünya sahnesine çıkmak için bölgesel turnuvalarda rekabet etmelidir. İngiltere'de CrossFit süperstarı Zack George tahtta hak iddia ediyor. Adam dağı kısa süre önce CrossFit oyunlarını çıkardı ve resmi olarak İngiltere'nin En Fit Adamı oldu.
“Bu inanılmaz ve biraz gerçeküstü bir duyguydu. Bunu altı yıl önce hedefim olarak belirledim ve sonunda bunu gerçeğe dönüştürmek ve CrossFit Oyunlarına katılmaya hak kazanmak çok tatmin ediciydi,” diyor George. Birçok Adam. “10 yaşındaki benliğim, En Uygun Adam unvanını alma ihtimaline çok gülerdi. Fitness o zamanlar hayatımın bir parçası değildi, ama şimdi başka bir şey yapmayı hayal edemiyorum - Sevdiğim bir şeyi yaptığım için inanılmaz şanslıyım ve yıllarca süren sıkı çalışma için ne kadar harika hissettirdiğini tarif etmek çok zor ödemek için.”
George'a göre, CrossFit antrenmanlarının bu kadar etkili olmasının nedeni, geniş zaman ve mod alanlarında yüksek yoğunlukta gerçekleştirilen sürekli değişen fonksiyonel hareketleri kullanmalarıdır. “Özünde, CrossFit vücudun tüm farklı enerji sistemlerini (ATP, Anaerobik, Aerobik) eğitir ve fiziksel uygunluğun 10 bileşenini çalıştırır: kardiyo, dayanıklılık, dayanıklılık, güç, esneklik, güç, hız, koordinasyon, çeviklik, denge, doğruluk" diye açıklıyor. “Gerçekten eksiksiz bir eğitim yöntemi. Her şeyi içerir - HIIT eğitimi, plyometrics, jimnastik, jimnastik ve Olimpik halter.
George, oyunlara hazırlanmasına yardımcı olmak için, özellikle fitness çalışmaları için tasarlanmış yeni bir saat için saatçi G-SHOCK ile ortaklık kurdu. Yeni G-SHOCK GBD-H1000, markanın kalp atış hızı monitörüyle donatılmış ilk saatidir ve George bunun rekabete girerken büyük bir avantaj olduğunu söyledi. "Kalp Atış Hızı monitörü ve akıllı izleme işlevinin yanı sıra ürünün katıksız dayanıklılığının birleşimi, G-SHOCK'un spor salonunun içinde ve dışında her türlü antrenmanın üstesinden gelebileceği anlamına gelir - ve CrossFit sporu için, piyasadaki en sağlam cihaz olduğu için harikadır. böylece başka hiçbir cihazın olmadığı kadar ağır ağırlıklara ve karmaşık hareketlere dayanabilir.”
Ancak şimdi bir şampiyon olmasına rağmen, söylenmelidir ki, George bile bir aşamada acemiydi. İşte tam da bu nedenle, yeni başlayanlar için CrossFit'in bu yıl tekrar forma girmek için mükemmel bir yol olduğuna inanıyor. "Herhangi bir hedefe ulaşmak için kullanılabilir ve hareketlerin ve yoğunluk seviyesinin ölçeklenebilirliği nedeniyle, yeni başlayanlardan seçkin sporculara kadar herkes için çalışabilir" diyor. “Bütün bunları bir araya getirin ve sizi sağlıklı, işlevsel ve bağımsız bir yaşama hazırlayan inanılmaz bir fiziksel kapasite geliştirin.”
Yeni Başlayanlar İçin En İyi 5 CrossFit Egzersizi
Henüz bir spor salonuna başlama düzeyinde değilseniz, George yeni başlayanlar için başlayabileceğiniz bazı temel CrossFit antrenmanları olduğunu açıklıyor. Açıkçası, en iyi CrossFit egzersizleri kendinizi zorladığınız egzersizlerdir, ancak topu yuvarlamak için dikkate alınması gereken bazı eğitim konuları vardır.
George, “Fonksiyonel kas geliştirme için egzersiz rutininize yüzde 100 dahil etmeniz gereken egzersiz, Deadlift olacaktır” diyor. “Yerden ayağa kalkmak için tüm vücudu kullanan harika bir egzersiz hareketi. Bu egzersiz günlük hayata o kadar iyi dönüşüyor ki, doğru şekilde yapılan deadliftler size yerden bir şeyi nasıl doğru bir şekilde kaldıracağınızı öğretiyor, böylece günlük yaşamda yerden bir şey almanız gerektiğinde bunun ne kadar doğru olduğunu bileceksiniz ve yaralanma riskini en aza indireceksiniz.”
"Ayrıca, egzersizi gerçekleştirmek için gereken kas miktarı nedeniyle, iyi kas ve güç oluşturmak için harikadır, çünkü çok sayıda kas aynı anda çalıştırılır ve birlikte çalışır, bu da büyük kas adaptasyonu sağlar."
Bunu akılda tutarak, Birleşik Krallık'ın En Fit Adamı ve şu anki CrossFit Birleşik Krallık şampiyonu Zack George'a yeni başlayanlar için şaşırtıcı isimlere sahip en iyi CrossFit antrenmanları hakkında bilgi vermesini sağladık. “Çoğu kişi klasik CrossFit antrenmanlarını düşündüğünde, CrossFit ilk kurulduğunda tasarladığı, hepsi farklı kadın isimleriyle bilindiği için genellikle 'Benchmark WOD'lar' veya 'The Girls' olarak adlandırılan orijinal antrenmanlardan bazılarını içerir. " ortaya koyuyor. WOD antrenmanları terimi, bir CrossFit antrenman rutininde veya antrenman planında yaygın olarak kullanılan 'Günün Antrenmanı' anlamına gelir.
Yeni başlayanlar için en iyi 5 CrossFit antrenmanının ve CrossFit şampiyonu Zack George tarafından ortaya konan WOD antrenmanlarının bir listesi.
1. DT
George'un kişisel favorilerinden biri olan DT, başlangıç için en basit CrossFit antrenmanlarından biridir. Güç ve kas inşa etmek için harika olan ciddi patlayıcı hareketlere dayanan bu egzersiz rutini, biraz daha büyük beden giymek isteyen ve aynı zamanda kalp atış hızını yüksek tutan herkes için idealdir. George'a göre DT'yi 3 dakika 56 saniyede tamamlıyor. DT WOD antrenmanını şu şekilde tamamlayabilirsiniz;
- Deadlift x 12 tekrar
- Hang Power Temizler x 9 tekrar
- Push Jerks x 6 tekrar
Turlar: 5 tur
Ağırlık: Erkekler için 70 kg, kadınlar için 52,5 kg
2. Fran
Yeni başlayanlar için George'un CrossFit antrenmanlarından ikincisi Fran. Bu eğitim planı, tam vücut rejiminde tüm büyük kas gruplarını hedef alan bir dizi bileşik harekette hızlanmanızı sağlar. Bu WOD antrenmanının arkasındaki fikir, kalp atış hızınızı artırmak ve tüm vücut yanmasına odaklanmaktır. İlk önce en yüksek tekrar sayısıyla başlamak ve yorgunluk setleri olarak sayıyı azaltmak, kalori yakmaya yardımcı olacaktır, CrossFit egzersizlerinin çoğu vücut ağırlığı kullanılarak tamamlanır. Fran'i etkili bir şekilde nasıl tamamlayacağınız aşağıda açıklanmıştır;
- İticiler x 21 tekrar
- Pull up x 21 tekrar
- İticiler x 15 tekrar
- Pull up x 15 tekrar
- İticiler x 9 tekrar
- Pull up x 9 tekrar
mermi: Olabildiğince hızlı tamamlayın
3. Helen
George'un başlangıç seviyesindeki CrossFit antrenmanlarının üçüncüsü, geleneksel kardiyovasküler egzersizi ilk birleştiren Helen'dir. Bunda, vücudunuzdaki enerjiyi tüketmek ve laktik asit oluşturmak için tasarlanmış tam 400 metrelik bir koşuyla başlıyorsunuz. Buradan, doğrudan kalan enerjinizi yakan ve kalp atış hızınızı anında yükseltmeye yardımcı olan karmaşık, bileşik kuvvet hareketlerine yönelirsiniz. Helen WOD antrenmanını tamamlamak için;
- 400m koşu
- Kettlebell salıncakları x 21 tekrar
- Pull up x 12 tekrar
mermi: 3 zamanlı tur
4. Cindy
Cindy, George'un AMRAP ilkesine uyan başlangıç CrossFit antrenmanlarının ilkidir. Bu WOD antrenmanı, ayrılan sürede Olabildiğince Çok Tekrar gerçekleştirmeye dayanır, yani gerekli tekrar sayınız tamamen kendinizi ne kadar zorlamayı seçtiğinize bağlıdır. Cindy'yi tamamlamak için;
- 5 çekme
- 10 şınav
- 15 hava squat
mermi: 20 dakika içinde AMRAP (mümkün olduğunca çok tekrar)
5. Annie
Fran'a benzer şekilde, Annie gerekli egzersizleri olabildiğince hızlı tamamlama protokolü üzerinde çalışır. Bu yeni başlayan CrossFit antrenmanı, ilk egzersizin en fazla tekrara sahip olduğu ve laktik asit biriktikçe sürekli olarak aşağı indiğiniz ters çevrilmiş bir piramit gibi inşa edilmiştir. Bu antrenmanda sadece iki egzersiz varken, sistemi değiştirmek için daha fazla veya farklı yüksek yoğunluklu egzersizleri kolayca değiştirebilirsiniz. Esasen Annie, favori egzersizlerinize ve antrenman planınıza uyacak şekilde kolayca uyarlanabilen basit bir CrossFit antrenmanıdır. Annie'yi tamamlamak için:
-
- Çift alt x 50 tekrar
- Mekik x 50 tekrar
- Çift alt x 40 tekrar
- Mekik x 40 tekrar
- Çift alt x 30 tekrar
- Mekik x 30 tekrar
- Çift alt x 20 tekrar
- Mekik x 20 tekrar
- Çift alt x 10 tekrar
- Mekik x 10 tekrar
mermi: Olabildiğince hızlı tamamlayın
Yaygın CrossFit Hataları
CrossFit antrenmanlarıyla ilgili en büyük yanılgılardan biri yaralanmaların yaygınlığıdır. Yüksek yoğunluklu egzersizler, hız ve ağırlığın bir karışımının tehlikeli olduğu kanıtlanabilse de, dikkate alınması gereken en büyük husus fiziksel sınırlamalarınızdır. Başlamadan önce bir GP'yi ziyaret ettiğinizden ve kalıcı yaralanmaları kontrol ettirdiğinizden emin olun. Bunun dışında George, CrossFit'e girerken kaçınmanız gereken birkaç şey daha olduğunu açıklıyor.
- makineler - “Kaçınmayı söyleyeceğim bir egzersiz, bir demirci makinesinde çömelmek olurdu. Çömelme, doğru yapıldığında en iyi egzersizlerden biridir, ancak ne yazık ki bu egzersizi bir demirci makinesinde yapan birçok insan görüyorsunuz” diye açıklıyor. “Bir demirci makinesinde hareket kısıtlılığı nedeniyle, squat'ı düzgün yapamazsınız, çünkü makinenin yolunu takip etmeniz gerekir, ki bu bir squat yapılması gereken doğru yol değildir, ayrıca squat harikadır. bacaklarınız için değil, aynı zamanda hareket sırasında vücudunuzu büyük ölçüde stabilize etmeleri gerektiğinden büyük bir karın ve karın gücü geliştirmesi de şaşırtıcı. Bir demirci makinesinde squat yaparken, makinenin sizin için dengelenmesi nedeniyle, egzersizi sadece bir halterle yaptığınız kadar iyi bir core geliştirmezsiniz.”
- sinirler - "Sporu merak eden herkese tavsiyem, sadece yer ayırtın, çoğu yerde ücretsiz deneme yapın, bu yüzden dalın ve başlayın. Ayrıca şu anda sporla ilgili tüm harika belgeseller aracılığıyla CrossFit'i keşfeden iki grup insan olduğunu söyleyebilirim - bir grup bunun harika göründüğünü ve hemen kaydolduğunu düşünüyor, ancak diğeri bunun korkutucu olduğunu düşünüyor."
- samimi olmak - "Nihai tavsiyem, GÖZDÜTMEYİN, bunu gerçekten yeterince vurgulayamam," diyor. “CrossFit, var olan en cana yakın ve en misafirperver spordur. Topluluk her şeydir, spor salonuna yalnız başına gidip antrenman yapmazsınız, harika bağlar kurar ve ömür boyu arkadaşlarla tanışırsınız. Antrenman yapmak ve spor salonuna gitmekten çok daha fazlası haline geliyor, bağımlısı olacağınız bir yaşam tarzı haline geliyor - bu en iyi bağımlılık türü ve asla pişman olmayacağınız bir şey.”
Eğitim ipuçları hakkında daha fazla tavsiye veya yeni kahve şirketi Opus Coffee, Silverback Eğitim Programlaması veya G-SHOCK GBD-H1000 için yeni ortaklığı hakkında bilgi edinmek için aşağıdaki bağlantı aracılığıyla Zack'in resmi Instagram hesabına göz atın.
Genel SSS
CrossFit güvenli mi?
Bazı spor salonu müdavimlerinin ve güçlü kuvvet antrenmanı hayranlarının size söyleyebileceklerine rağmen, mevcut sağlığınızı, yaralanmanızı ve fiziksel sınırlamalarınızı hesaba katmanız şartıyla CrossFit güvenlidir. Gelişmiş kaldırma ile birleştirilmiş bir CrossFit antrenmanının hızlı doğası, ortalama antrenman programınızdan daha yüksek oranda yaralanmaya neden olabilir. Tüm fiziksel egzersizlerde olduğu gibi, ilgili bir yaralanma riski unsuru vardır. Bir CrossFit antrenmanını tamamlamadan önce bir tıp uzmanına başvurmanız ve altta yatan yaralanmaları tespit etmeniz önerilir. Bu şekilde, CrossFit antrenmanınızı uygun hale getirebilirsiniz.
Bazı yaygın CrossFit egzersizleri nelerdir?
Yaygın CrossFit egzersizleri genellikle standart HIIT ve kuvvet antrenmanı antrenmanlarına benzer. Burada Deadlifts, Squats, Pull-Ups, Jumps, Lunges ve Push-Ups bulacaksınız.
CrossFit kas geliştirmede etkili midir?
CrossFit önemli miktarda ağır kaldırma ve bileşik hareketler içerdiğinden kas yapımında oldukça etkili olacaktır. Bununla birlikte, antrenmanı tamamlamak için vücudunuzu yağsız proteinle beslemeniz çok önemlidir.
