Kas inşa etmeye gelince, ağırlık kaldırmanıza gerek yok! Bir spor salonuna adım atmadan ciddi bir güç ve yağsız kas inşa edebilirsiniz. 3 yıldan fazla bir süredir spor salonuna adım atmadım ve sırtım her zamankinden daha güçlü! Sadece gözle görülür şekilde daha güçlü değil, aynı zamanda içten daha ısrarlı bir şekilde. Alt sırt, vücudun yaralanmalara en yatkın yerlerinden biridir ve o bölgede ciddi yaralanmalar ve alevlenmeler payımı aldım. Spor salonunu bırakmak sırtımı ve özellikle belimi daha iyi, daha güçlü, daha esnek hissettiğinden beri ve sonuç olarak, son 3 yıldır alevlenme yaşamadım!
Peki ağırlık kaldırmadan sırtınızı nasıl güçlendirebilirsiniz? İşte yapmanız gereken birkaç temel egzersiz.
1. Pull-up'lar
En zor hareketle başlayalım. Pull-up'larınıza yardımcı olması için her zaman bir direnç bandı kullanabileceğinizi unutmayın. Açıkça, bir tür bara ihtiyacınız var, bu ister evinizin giriş kapısının üzerinde olsun, ister maymun parmaklıklarını kullanan yerel oyun alanında olsun, asmak için yeterince sağlam bir şey, kendinize bir barfiks barınız var! El pozisyonu ile oynayın, el yerleşimi için aynı genişliği kullanırken çok rahat olmayın. Elinizin yerleşimi, sırtın belirli bölgelerine daha fazla yük bindirmede büyük rol oynar. Kendinize meydan okuyun ve geniş, gerçekten geniş ve hatta ellerinizin birbirine değdiği noktaya çok yakın gidin!
2. Avustralya Pull-up'ları (Ters çevrilmiş pull-up'lar)
Bu, tam ölü asmak için yüksek bara yükselmek için harika bir alternatif ama aynı zamanda sırtınızın farklı bölgelerine vurmak için harika bir egzersiz. Doğrudan çubuğun altında asılı kaldığınız normal pull-up'ların aksine, Ters pull-up'lar veya "Avustralya pull-up'ları", genellikle vücudunuz bir açıdayken daha düşük bir çubuğun altında (karın yüksekliğini düşünün) ve topuklar yerde. Yine, el yerleştirme anahtardır, bununla oynayın ve sırtınızın farklı bölgelerinin çalıştığını hissedin!
Şimdi orta ve üst sırt için en iyi iki hareketi ele aldığımıza göre, vücudunuzun herhangi bir kısmıyla yaptığınız hemen hemen her hareketin anahtarı olan alt sırta odaklanalım… İnanmayın, bir diski içeri sokmayı deneyin. alt sırtınız, o zaman tüm vücudunuz ve hareketiniz üzerinde ne kadar zayıflatıcı olduğunu bileceksiniz!
3. Arka uzantılar
Sırt sağlığında genellikle gözden kaçan bel ve kalça kaslarını hedef alan harika bir egzersiz. Bunun için bir bara bile ihtiyacınız yok. Bu, yavaş ve kontrollü bir hareketle yapılması gereken sıfır ekipmanlı bir egzersizdir. Göğsünüz ve uyluklarınız yerden kalkacak şekilde hareketin zirvesinde (amaç budur) sıkın ve bir saniye bekleyin.
4. Vinçler (Vücut ağırlığı kaldırma)
Bu egzersiz biraz denge gerektirir, ancak alt sırt çalışırken kalçaları, hamstringleri ve kalça kaslarını devreye sokar. Acele edilmemesi gereken, yavaş ve kontrollü bir başka egzersiz de yoldur!
Yapılandırılmış bir egzersiz planına sahip olmak istiyorsanız, vücut ve fitness hedeflerinize ulaşmak için tam olarak ne yapacağınızı öğrenin, ardından BODYWEIGHT BUILT'ta bulunan çevrimiçi koçluk seçeneklerime göz atın ve beni Instagram @mattycfox'ta bulun.
Matt Fox, eski bir profesyonel tenis oyuncusu ve kanserden kurtulan, elit antrenör, PT, Active Escapes Trainer, Koca ve Baba oldu. Matt'in hem erkekler hem de kadınlar için seçenekler sunan Bodyweight Built adlı çevrimiçi bir eğitim işletmesi var.
Genel SSS
Sırtımı ağırlık olmadan nasıl güçlendirebilirim?
Ağırlık olmadan sırtınızı güçlendirmek için 4 harika egzersiz: Pull Ups, Avustralya Pull Ups (Tersed Pull-Ups), Back Extensions ve Cranes (Vücut Ağırlığı Deadlifts)
Hangi egzersiz sırt yağlarından kurtulur?
Sırtınızı güçlendirmek ve sırt yağından kurtulmak için bazı egzersizler plank, köprü, süpermen, şınav ve uzuv kaldırmadır.
