Bunu kolay gibi gösterebilir ama Usain Bolt'un gülünç hızının ve müthiş gücünün arkasında sıkı bir diyet ve egzersiz planı var. Size hızlı bir bilgi vermek için: Bolt, sekiz Olimpiyat altın madalyası ve rekor kıran 100 metrelik bir sprint ile dünyanın en hızlı adamı. Başarılarını daha da etkileyici kılan şey, standart sprinterinizden hem daha uzun hem de daha ağır olmasıdır. O zaman Usain Bolt'un diyet ve antrenman rutininin kitlesini zayıf ve ortalama tutması ve bitiş çizgisini bacaklı bir seyir füzesi gibi geçmesine izin vermesi şaşırtıcı değil.
Diğerleri gibi, bu yaşayan efsane hakkında bir dizi sorunuz olabilir. Usain Bolt kahvaltıda ne yer merak ediyor musunuz? Usain Bolt yemek planı diye bir şey var mı? Usain Bolt antrenman rutini öncelikle bacak antrenmanlarına mı odaklanıyor yoksa vücudunun her yerine eşit derecede mi dikkat ediyor? Usain Bolt karın kası antrenmanı neye benziyor?
Cevaplar için Usain Bolt'un diyet ve egzersiz programı özetimizden başka bir yere bakmayın. Size 27,79 mph'lik düpedüz çılgın maksimum hızını vermeyecek olsa da, kesinlikle vücudunuzun hemen her bölümünü, içeride ve dışarıda optimize edeceksiniz. Bu, elbette, her iki diyete de bağlı kaldığınızı varsayarsakveegzersiz. Böylece Usain Bolt diyetini ve egzersiz planını sunuyoruz.
Şunları da beğeneceksiniz:
Arnold Schwarzenegger'in Diyet ve Egzersiz Planı
Zac Efron'un 'Baywatch' Diyet ve Egzersiz Planı
Chris Hemsworth'un Thor Diyet ve Egzersiz Planı
Usain Bolt'un Diyeti Nedir?
Usain Bolt'un diyet planı söz konusu olduğunda, bazı iyi haberlerimiz ve bazı kötü haberlerimiz var. İyi haber şu ki Bolt, kahvaltı sandviçleri, konserve sığır eti ve (soluk soluğa!) makarna gibi suçlu zevk yiyecekleri olarak adlandırılabilecek yiyeceklerden şaşırtıcı miktarda yiyor. Efsaneye göre, bir keresinde Pekin Olimpiyatlarına katılırken 1000 tavuk kanadı tüketmiştir. Doğru olsun ya da olmasın, bu modern bir efsaneyi bir halt yapar. Kötü haber ise, onun yaptığı gibi yemek istiyorsanız, harcamaya hazır olmalısınız.çok fazlaspor salonunda veya pistte geçirilen süre.
Ara sıra müsamahalarına rağmen, Usain Bolt'un diyeti yine de esas olarak brokoli gibi sebzelerden oluşur (ki bundan nefret eder). Ayrıca gün boyunca sadece yakması ve sindirmesi gereken kadar tükettiğini ve yatmadan önce fazladan kalori yüklediğini söylediği de aktarıldı. Kalorilerden bahsetmişken, Bolt'un gün boyunca ne kadarını tükettiği belirsizliğini koruyor. Bir raporda 5000'e kadar çıkarken, bir diğeri bu sayıyı sadece 2.273'e indiriyor.
Şimdi kendinize, “Sığır eti ve tavuk kanadı mı? Uyumadan önce büyük akşam yemekleri? Bu bir şampiyonun diyetine benzemiyor!” Buna ancak onun çalışmasını sağladığı şeklinde yanıt verebiliriz. Spor salonuna düzenli olarak giderseniz, muhtemelen onu da çalıştırabilirsiniz.
Usain Bolt Diyet Dağılımı
Usain Bolt'un diyet planının, çoğu antrenörü tarafından onaylanan ve kişisel şefi tarafından hazırlanan gün boyunca 5 öğünden oluştuğu bildirildi. Buna kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve atıştırmalıklar dahildir. İşte bir döküm:
Yumurtalı Sandviç -Usain Bolt kesinlikle bir alışkanlık yaratığı. Bu nedenle, her güne aynı şeyle başlar: basit bir yumurtalı sandviç.
Makarna -Karbonhidrat severler sevinirler! Bolt gibi hafif bir öğle yemeğine sadık kaldığınızı varsayarsak, ara sıra makarna yemeklerine gizlice girebilirsiniz. Yaşasın! not. Sağlıklı olmaya çalışıyorsanız, kepekli makarna yapın.
Konserve Dana -Bu lezzetli kurutulmuş eti önerecek çok fazla diyet uzmanı tanımıyoruz, ancak Bolt görünüşe göre öğle yemeğinde yemenin büyük bir hayranı. Ona durmasını söyleyen kişi olmak ister misin? Biz öyle düşünmedik.
Balık -Diğer birçok sporcu ve fitness düşkünü gibi, Bolt da ara sıra balık öğle yemeği yoluyla sağlıklı omega-3 yağ asitleri yükler.
Brokoli -Bolt, bu lifli sebzeye karşı hoşnutsuzluğunu açıkça dile getirdi, ancak koçu ısrar ediyor. Ünlü sprinter onu yiyebiliyorsa, siz de yiyebilirsiniz.
Yamlar - Usain Bolt'un doyurucu Jamaika yemeği, gerçek bir süper yiyecek olan bazı lezzetli yerel tatlılar olmadan tamamlanmış sayılmaz.
Tavuk -Bol miktarda protein ve az yağ sağlayan yağsız bir tavuk kesimine yemin etmeyen sağlıklı bir etoburla henüz tanışmadık. Bolt genellikle akşam yemeğini yer.
Jamaika Köfte -Jamaika'da köfteleri ackee, tuzlu balık, böbrek, karaciğer ve tuzlu uskumru gibi çeşitli malzemelerle doldururlar. Bolt, haşlanmış, kavrulmuş veya kızartılmış olanı alıyor mu? Haşlanmış olduğunu tahmin edeceğiz, ancak onu bir tabak dolusu kızarmış köfte ile gizlice kaçtığını görebiliriz.
Meyve -Bolt, tamamen doğal vitamin ve besin (ve şeker) infüzyonunu mango, ananas ve elma gibi meyveler üzerinde atıştırma yaparak elde ediyor.
Usain Bolt'un Egzersiz Planı
Sadece diyet yaparak tarihin en hızlı adamı olamazsın. Bu nedenle Usain Bolt'un antrenman rutini metodik olduğu kadar tutarlıdır ve günlük olarak yürütülür. Ortalamanın üzerindeki boyu ve ağırlığı göz önüne alındığında, Bolt, hızlı kasılan kas liflerini güçlendirerek itici güç üretmeye odaklanır. Ayrıca figürünün nispeten zayıf kalmasını sağlamak için bir dizi kondisyon egzersizi yapıyor.
Doğal olarak Bolt, bacakları üzerinde çalışmak için çok zaman harcar, ancak bu, vücudunun geri kalanını gözetimsiz bıraktığı anlamına gelmez. Gerçekten de, sağlık topu atmak, halter, yüzme, şınav ve karın egzersizleri programın bir parçasıdır. Bununla birlikte, Elektrikli Cıvata Egzersizi olarak bilinen şey, esas olarak pistte patlayıcılığı artırmaya odaklanıyor. Sonuçta o dünya çapında bir sprinter.
Elektrikli Cıvata Egzersizinin A Aşaması
Bu aşama, minimum zamanda maksimum güç üretmeye odaklanır.
tavşan şerbetçiotu
Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak çömelin ve iki kolunuzu da geri getirin. Mümkün olduğu kadar ileri atlarken kollarınızı sallayın. İniş yapın ve 20 tekrardan oluşan 5 set gerçekleştirerek tekrarlayın.
Kutu Zıplamaları
Çömelme pozisyonunda başlayın ve ellerinizi kalçalarınıza koyun. Şimdi, 60 cm yüksekliğindeki bir kutuya atlayın, tekrar çömelmeye atlayın, kutuya geri atlayın, vb. 4 set 8 tekrar gerçekleştirin. Ağırlık çalışırken, Bolt sağlık topunu getirir.
sınırlayıcı
İleri atlayarak ve sağ ayağınıza inerek başlayın. Bunu hemen tekrar zıplayarak ve sol ayağınızın üzerine inerek izleyin. Momentum için kollarınızı kullanın. 3 set 10 tekrar gerçekleştirin.
Elektrikli Cıvata Egzersizinin B Aşaması
Electric Bolt Workout'un ikinci aşaması esnekliği vurgular ve kalça fleksörlerini hedefler, böylece adımınızı artırır.
Kablo Diz Sürücüleri
Manşet eklentisini kullanarak açınızı alçak kablo makarasına sabitleyin ve ardından kablonun gergin olduğu yerden belli bir mesafede durun. Ardından, başlangıç pozisyonuna dikkatlice dönmeden önce dizinizi göğsünüze doğru yukarıya doğru itin. 3 set 10 tekrar gerçekleştirin.
Asılı Bacak Yükseltir
Üstten bir tutuş kullanarak bir barfiks barından asın, ardından dizlerinizi bükün ve uyluklarınız göğsünüze yakın olana kadar kalçalarınızı kaldırın. Bir an bekleyin, dikkatlice indirin ve ardından egzersizi tekrar yapın. 3 set 10 tekrar gerçekleştirin.
Usain Bolt Sprint Antrenmanı
Electric Bolt Workout'tan sonra Usain Bolt, bazı sprintler için piste çıkıyor. Sprint eğitimini aşağıdaki alıştırmalara böler:
- Başlangıç Blokları: 10-20m için 10X2 nokta başlangıç, 10-20m için 6X3 nokta başlangıç, 10-30m için 4X2 blok başlangıç
- Hızlanma: Ağırlık yeleği ile 10X20m, ağırlık kızakları ile 5X15 m 2 nokta başlangıç
- En Yüksek Hız: 5X30m hızlanma, 15-20m için %75 hız, 10-15m sprint
- Yavaşlama: 2X100 m (2-3 tekrar), 200m temponun %95'i
Usain Bolt Karın Egzersizi
Ne, bittiğini mi sandın? Söylediğimiz gibi Bolt, çekirdeği dahil tüm vücudunu hedef alıyor. İşte programına uyguladığı ab egzersizleri.
Bacak Kaldırma
Sırt üstü yatın ve bacaklarınızı düz ve bir arada tutun, ardından tavana doğru tamamen kaldırın. Bacakları geri indirin, ancak yere değmesine izin vermeyin. Tekrarlamadan önce bir saniye bekleyin.
Bolt genellikle bir egzersiz topunu bacaklarının arasına yerleştirerek birleştirir. Hangi yöntemi seçerseniz seçin, 3 set 30 tekrar hedefleyin ve kendinizi geliştirdikçe tekrarlarınızı artırın.
Yan Süpürmeler
Dört ayak üzerine çıkarak, bacağınızı dümdüz havaya kaldırarak ve ardından yana doğru süpürerek bu kalça kaslarını sıkılaştırmaya yardımcı olun. Başlangıç pozisyonuna dönmeden önce bir an için (yere az çok paralel olması gereken) bacağınızı tutun. 3 set 30 tekrar gerçekleştirerek kendinizi geliştirdikçe tekrarlarınızı artırın.
Ters mekik
Egzersizi çok dün; Bunun yerine ters crunch tercih edin. Sırtınız bir mat üzerinde ve dizleriniz bükülü olarak başlayın. Ayaklarınızı yerden kaldırırken, dizleriniz kalçalarınızın üzerine çıkana kadar göbeğinizi sıkın. Dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükerek ve kollarınızı denge için kullanarak dizlerinizi başınıza doğru getirerek omurganızı yukarı kaldırın. Yavaşça orijinal konumunuza dönmeden önce kısa bir süre tutun. 3 set 30 tekrar gerçekleştirerek kendinizi geliştirdikçe tekrarlarınızı artırın.
Yan Plank İstiridyeler
Bu egzersize başlamak için, dirseğinizi omzunuzun altında ve dizlerinizi bükerek ayaklarınız ve alt bacaklarınız arkanızda olacak şekilde ön kolunuz üzerinde kendinizi destekleyin. Üstteki eliniz ya kalçanızda olmalı ya da tavana doğru uzanmalıdır. Ardından, diziniz ve ön kolunuzla iterek alt kalçanızı yerden kaldırın. Dizlerinizi bükerek üst bacağınızı yukarı kaldırın ve kalça kaslarınıza biraz daha fazla sıkıştırma uygulayın. Bacağınızı ve kalçanızı yere geri getirin ve tekrarlayın. 3 set 30 tekrar gerçekleştirerek kendinizi geliştirdikçe tekrarlarınızı artırın.
Usain Bolt Ağırlık Antrenmanı
Muhtemelen tahmin edebileceğiniz gibi, tam Usain Bolt antrenman programı ayrıca ağırlık antrenmanı egzersizlerinden oluşur. İşte Bolt'un nasıl bir yapı oluşturduğuna ve ardından kesik fiziğini nasıl koruduğuna dair bir örnek.
Egzersiz Bir
- Günaydın (4 set 8 tekrar)
- Barbell Lunge (3 set 10 tekrar)
- Sled Push (3 set 20 tekrar)
- Halter Mayın Egzersizleri (3 set 20 tekrar)
- Sağlık Topu ile Kutu Zıplamaları (4 set 5 tekrar)
Egzersiz İki
- Power Clean (5 set 3 tekrar)
- Patlayıcı Halter Step-Up'ları (4 set 6-8 tekrar)
- Rumen Deadlift (4 set 10 tekrar)
- Kızak Sürükleme (3 set 20 tekrar)
- Barbell Ab Rollout (3 set 10 tekrar)
Şunları da beğeneceksiniz:
Arnold Schwarzenegger'in Diyet ve Egzersiz Planı
Zac Efron'un 'Baywatch' Diyet ve Egzersiz Planı
Chris Hemsworth'un Thor Diyet ve Egzersiz Planı
Genel SSS
Usain Bolt'un Net Değeri Nedir?
Usain Bolt'un serveti 90 milyon dolar.
Usain Bolt öğle yemeğinde ne yer?
Usain Bolt'un diyeti kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve ara öğünler dahil olmak üzere günde 5 öğünden oluşmaktadır. Öğle yemeğinde genellikle konserve sığır eti, balık veya makarna yemeği yer.
