Düşündüğünüzün aksine, Tom Holland'ın Örümcek Adam egzersiz ve diyet planı çocuk oyuncağından başka bir şey değildi. İngiliz aktör, role hazırlanmak için ciddi bir çalışma yapmak zorunda kaldı, altı haftada 7 kg yağsız kas kütlesi kazandığını gösteren bir çalışma!
Ancak diğer güçlü süper kahramanların aksine, Örümcek Adam, bir yüzücü veya jimnastikçiye benzer atletik, hareketli fiziği ile tanınır. Bu nedenle kırmızı ve mavi 'Örümcek kostümü' giyen oyuncular için hareketlilik kas kadar önemlidir. Bu nedenle, Tom Holland'ın vücudu gibi parçalanmış bir atletik figür oluşturmak istiyorsanız, buna uygun patlayıcı bir fitness rejimine ihtiyacınız var. İşte sizi ağ atıcı, süper kahraman şekline sokmak için Tom Holland Spider-Man egzersiz ve diyet planı.
Tom Holland kimdir?
Tom Holland, Marvel Sinematik Üniversitesi'nde Peter Parker A.K.A Spider-Man rolüyle tanınan bir İngiliz aktördür. Oyunculuk kariyerine müzikallerde başlayan Hollanda, başrollerini Naomi Watts ve Ewan McGregor'un paylaştığı 2012 gerilim filmi The Impossible'da atılım yaptı. Holland, filmdeki rolüyle Hollywood Film Festivali Spotlight Ödülü ve en iyi yeni oyuncu adaylıkları da dahil olmak üzere bir dizi ödül kazandı.
Marvel evrenine giren Holland, bugüne kadar beş Marvel filminde, arkadaş canlısı bir mahalle olan Spider-Man'e dönüşen liseli Peter Parker'ı canlandırdı. Atletik geçmişini dansta kullanan Tom Holland, Süper Kahraman rolüne güzel bir geçiş yaptı ve atletik hüneriyle hem başrol oyuncuları hem de yapımcılar tarafından övgü topladı. Doğal yetenek bir yana, Holland bu rolü oynamak için kas geliştirme diyeti ve yorucu halter devresi de dahil olmak üzere hala ciddi çalışmalar yapmak zorundaydı.
Doğum yeri: Kingston upon Thames, Birleşik Krallık
Doğum günü: 1 Haziran 1996
Boy uzunluğu: 5'8" (1.73m)
Ağırlık: 65kg
Tom Holland Egzersiz Rutini
İlk Örümcek Adam'dan önce Holland, rol için kilo vermesi gereken başka bir projeyi çekiyordu. Süper kahraman projesi hızla yaklaşırken, Hollanda'nın ciddi bir kas kazanmak için sadece altı haftası vardı. Jimnastik geçmişine dayanarak, Londra merkezli kişisel antrenör George Ashwell'in yardımını aldı.
Örümcek Adam karakteri, zayıf, atletik figürüyle tanınır, bu nedenle Ashwell, oyuncunun vücuduna herhangi bir vücut yağı eklemeden 7 kg yağsız kas kütlesi eklemeyi hedefledi. Ashwell, böylesine güçlü bir vücut dönüşümü elde etmek için altı haftalık bir süre içinde her gün oyuncuyla çalıştı. Ashwell, "Çok fazla hacim kazanmayı amaçlamadığımızdan, tek seferde daha fazla kas grubu yapabiliriz" dedi. Esquire. “Yatay bir itme ve çekme ile (yani göğüs ve sırt) ve ardından dikey bir itme ve çekme ile ön bacaklar (bir çömelme gibi) ile belki de bir arka zincir bacak egzersizine bölünmüş bir tüm vücut devresi olurdu.”
Tom Holland'ın egzersiz programı Örümcek Adam: Evden Uzaktabileşik hareketlere ve fonksiyonel egzersizlere odaklanmayı birleştirdi. Programın amacı, oyuncunun sadece takım elbisesini doldurmakla kalmayıp, senaryonun gerektirdiği fiziksel olarak zorlu sahneleri gerçekleştirebilecek kadar hareketli olmasını sağlamaktı.
Örümcek Adam Devresi
Bu dört egzersiz devresini beş tur tamamlayın. Her egzersiz arasında 30 saniye ve turlar arasında iki dakika dinlenme ile ilk raundu bir ısınma ve sonraki dördü 'çalışma setleri' olarak kabul edin. Ashwell ayrıca, her turdan önce ve sonra bir dakikalık "fonksiyonel aralık koşullandırma" - dinamik esnemeler ve eklem hareketliliği hareketleri - tamamlamanızı önerir.
1. Deadlift'ler
Dışarıdaki en önemli ve kapsayıcı bileşik asansörlerden biri olarak, Ashwell'in bunu Tom Holland Spider-Man antrenmanına eklemesi şaşırtıcı değil. Uygun bir deadlift'i nasıl tamamlayacağınız aşağıda açıklanmıştır;
- Ayaklarınız hafif dışa doğru, kalça genişliğinde açık olacak şekilde bir halterin üzerine ve altına çıkın.
- Kalçalara menteşeleyin ve eğilin. Halteri iki elinizle omuz genişliğinde kavrayın.
- Bar neredeyse kaval kemiğinize değene kadar dizlerinizi bükün.
- Omurganızı düz tutarak kalça kaslarınızı esnetin ve karnınızı destekleyin.
- Ayaklarınızı iterek, çubuğu yerden kaldırın.
- Halter dizlerinizi geçene kadar bacaklarınızla aşağı doğru bastırmaya devam edin, ardından ayağa kalkana kadar kalçalarınızı öne doğru itin.
- Bar zemindeki başlangıç noktasına dönene kadar hareketinizi tersine çevirin.
Ağırlık: 2x vücut ağırlığı
Tekrarlar: 8-10
Dinlenmek: 30 saniye
2. Pronasyonlu Eğimli Pres
Bir başka sağlam vücut geliştirme egzersizi olan eğimli baskı, Tom Holland'ın vücudunun ilk Spider-Man filmindeki gibi görünmesinin önemli bir nedeniydi. Esas olarak üst göğüs bölgesine odaklanır ve bu göğüs kaslarını oluşturmaya yardımcı olur. Pronasyon ile eğimi tamamlamak için;
- 45 derecelik bir bankta oturun ve her iki elinizde birer dambıl tutarak arkanıza yaslanın.
- Ellerinizi omuzlarınıza koyun, dirsekleriniz bükülü ve kaburgalarınızın altına doğru açılı.
- Çekirdeğinizi destekleyin ve nefes verirken her iki dambılı göğsünüzün üzerine doğru bastırın. Bileklerinizi düz tutun (geriye doğru "horlamalarına" izin vermeyin). Hareketin en üst noktasında dambıllar neredeyse birbirine değmeli ve kollarınız yere dik olmalıdır.
- Nefes alırken dambılları yavaşça göğsünüzün üstüne indirin. Halterleri indirirken dirsekleriniz gövdenize yaklaşık 45 derecelik bir açıyla aşağı inmelidir.
Ağırlık: Her iki elde 1/2 vücut ağırlığı
Tekrarlar: 10-12
Dinlenmek: 30 saniye
3. Dip Bar Düz Bacak Kaldırma
Çekirdek için ilk izole hareket olan düz bacak kaldırma, hakkında çok konuşulan Tom Holland abs fotoğraflarından sorumluydu. Tamamlamak.
- Vücudunuz daldırma makinesinden uzağa bakacak şekilde ayakta durun. Her bir elinizde tutamakları tutun.
- Bacaklarınızı düz ve karın kaslarınızı sıkı tutarak ayaklarınızı bel hizasına kadar kaldırın.
- Yarım saniye basılı tutun ve ardından tekrar aşağı indirin.
Ağırlık: Vücut ağırlığı
Tekrarlar: 15
Dinlenmek: 30 saniye
4. Ağırlıklı Dipler
Göğüs ve triseps kaslarınızı geliştirmek için harika bir vücut ağırlığı hareketi olan ağırlıklı dip hareketleri, dünyanın her yerindeki vücut geliştiriciler için temel bir unsurdur. Ağırlıklı dip hareketlerinin bir başka faydası da karşıt kas gruplarını aynı anda çalıştırabilme yeteneğidir. Tamamlamak/
- Belinizin etrafına, zincir tarafı önde olacak şekilde bir dip kemeri sarın. Bir ağırlık plakasını yuvarlamadan önce düşen tarafa takıp sıkın ve kemerinizin diğer tarafına geri klipsleyin.
- Dip çubuğunu dışa bakacak şekilde monte edin, bileklerinizi önkollarınızla aynı hizada tutarak kollarınızı ve dirseklerinizi kilitleyin.
- Vücudunuzu yavaşça indirmeye başlarken nefes alın. Gövdenizin hafifçe öne doğru hareket etmesine ve dirseklerinizin yana doğru açılmasına izin verin.
- Göğsünüzde bir gerginlik hissettiğinizde nefes verin ve kendinizi yavaşça başlangıç pozisyonuna geri itmeye başlayın.
Ağırlık: Vücut ağırlığı - 20kg
Tekrarlar: 12-15
Dinlenmek: 30 saniye
5. Dambıl İticileri
Çok kaslı bir grup hareketi olan dambıl iticileri, dörtlü, kalça kasları, omuzlar ve trisepslerinizi aynı anda çalıştırmanıza izin verir. Bazı araştırmalar, bu egzersizin metabolizmanızı hızlandırmaya ve kas dayanıklılığınızı ve esnekliğinizi artırmaya yardımcı olduğunu öne sürdü. Tamamlamak.
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durma pozisyonuna gelin.
- Omuzlarınızın hemen üzerinde bir çift dambıl tutun veya üzerlerine yaslanın.
- Avuç içleriniz birbirine dönük olmalı ve dirsekleriniz vücudunuzun biraz önünde olmalıdır.
- Dizlerinizi bükün ve sırtınızı dik tutarak poponuzu yere indirin.
- Ayaklarınızdan ayakta durma pozisyonuna geçmeden önce bir saniye bekleyin.
- Hareketin tepesinde, kollarınızı hareketin üst kısmında kilitleyerek dambıllarla bir pres yapın.
- Dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indirin.
Ağırlık: Her bir elde 1/4 vücut ağırlığı
Tekrarlar: 10-12
Dinlenmek: 30 saniye
6. Ayı Sürünmeleri
İlk başta garip bir eklenti gibi görünse de, ayı taramaları CrossFit hayranları ve alt vücut hareketliliğini geliştirmek isteyenler için yaygın bir seçenek haline geldi. Ashwell'in bunu Tom Holland Spider-Man antrenmanına dahil etmesi mantıklı. Tamamlamak.
- Dört ayak üzerinde çömelme pozisyonuna geçin.
- Sırtınızı düz ve dizlerinizi mümkün olduğunca yere yakın tutarak, 60 saniye boyunca mümkün olduğunca hızlı sürün. Adımlarınızı kısa ve vücudunuzu yere yakın tutmayı unutmayın.
Tekrarlar: 60 saniye
Dinlenmek: 30 saniye
7. Kaçak Sıralar
Çok hareketli bir egzersiz olan dönek sıralar, aynı zamanda kas inşa ederken hareketliliği artırmak için mükemmel bir seçenektir. Tamamlamak.
- İki dambıl tutarak şınav pozisyonu alın.
- Çekirdeğinizi destekleyin, sağ elinizi sağ kalçanıza kadar kürekleyin.
- Duraklatın, yavaşça indirin, ardından diğer kolla tekrarlayın.
Ağırlık: Her bir elde 1/4 vücut ağırlığı
Tekrarlar: her iki tarafta 10-12
Dinlenmek: 30 saniye
8. Çene Yukarı
Çok kötü niyetli ama yine de önemli olan mütevazi çene, Örümcek Adam'a hazırlanırken Tom Holland'ın favorisiydi. Çoklu hareket egzersizi, tam vücut saldırısında çekirdeğinizi, omuzlarınızı ve sırtınızı hedefler. Tamamlamak.
- Bir çubuğun altında dururken, elleriniz sizden uzağa bakacak şekilde omuz genişliğinden biraz daha geniş bir tutuşla kavrayın.
- Baştan aşağı asın.
- Çeneniz çubuğun üzerine gelene kadar kendinizi yukarı çekin.
- Hafif duraklama
- Kendinizi tamamen aşağı indirin.
Ağırlık: Vücut ağırlığı
Tekrarlar: 10-12
Dinlenmek: 30 saniye
9. Koşmak
Duymak istediklerinize rağmen, kardiyo etkili egzersiz planının büyük bir parçasıdır. İnce, tonda ve son derece hareketli kalmak için, Ashwell'in Tom Holland antrenmanı için karma bir sprint ve iş stili koşu programı eklemek etkili bir yöntemdi. Devreyi tamamlamak için.
- 10 dakikalık hafif bir koşu ile başlayın.
- 30 saniye ile 1 dakika arasında maksimum %80'de çalıştırın.
- 2 dakika boyunca 3.5-4 mil hızla yürüyün.
- 30 saniye ile 1 dakika arasında maksimum %90'da çalıştırın.
- 2 dakika boyunca 3.5-4 mil hızla yürüyün.
- 30 saniye ile 1 dakika arasında maksimum %100'de çalıştırın.
- 2 dakika boyunca 3.5-4 mil hızla yürüyün.
- 30 saniye ile 1 dakika arasında maksimum %90'da çalıştırın.
- 2 dakika boyunca 3.5-4 mil hızla yürüyün.
- 30 saniye ile 1 dakika arasında maksimum %80'de çalıştırın.
- 5 dakika boyunca soğuma yürüyüşü yapın.
Kurtarma
George Ashwell bir fizyoterapist ve aynı zamanda bir eğitmendir, bu nedenle her seanstan sonra iyileşmeye büyük önem verir. Antrenmandan sonra, Holland tedavi masasında 30 dakika geçirir.
"Tom vücudunu en iyi tanıyan insanlardan biri ve eğitilmesi çok kolay, ama incinmemesini sağlamaya çalışıyoruz, bu yüzden daha doğrusal, vücut geliştirme türü hareketler yapma eğiliminde değiliz." Ashwell bir röportajda şunları söyledi: Esquire. "Yaralanmaması için daha işlevsel şeyler yapıyoruz."
Günlük spor masajına veya bunun için gereken süreye parası yetmeyenler için harika bir alternatif masaj tabancasıdır. Bunu hareket halindeyken ve çoklu görev yaparken yapabilirsiniz ve büyük iyileştirici faydaları olduğu gösterilmiştir.
Tom Holland Diyet ve Beslenme Planı
Dünyadaki tüm ağırlıkları yapabilirsin, onlara doğru yakıtı vermedikçe kasların büyümez. Yoğun günlük antrenman devresiyle birlikte Holland, kas geliştirme hedeflerine ulaştığından emin olmak için beslenmesine öncelik vermek zorunda kaldı.
Ancak gereken haftalık kilo alımına ek olarak, Hollanda'nın filmdeki önemli gömleksiz sahneler için tek bir vücut yağ yüzdesini koruması gerekiyordu. Bu kas geliştirme, yağ parçalama hedefine ulaşmak için, Holland'ın antrenmanlarını beslemek için yeterli karbonhidrat içermeyen yağsız bir beslenme planına ihtiyacı vardı.
Ashwell, belirli bir yemek planı önermek yerine, miktarları ve besin maddelerini gerektiği gibi ayarlayarak oyuncunun düzenli diyetini geliştirmeyi seçti. Sonuç, "iki yumruk" bir şişirme planıydı.
Tom Holland'ın Örümcek Adam Diyeti
Tom Holand'ın günlük olarak ne yediği hakkında pek bir şey bilmesek de, aktivite seviyesinin son derece yüksek olduğunu söylemek yanlış olmaz. Patlayıcı hareketler ve aerobik zindeliğin bir karışımıyla, kalori alımı, baştan sona filtrelenmiş büyük miktarda protein ile önemli olmalıdır. Buna göre Erkek Dergisi, Tom Holland diyet planındaki her öğün şunları içeriyordu:
- İki yumruk büyüklüğünde protein
- İki yumruk büyüklüğünde karbonhidrat porsiyonu
- İki yumruk yeşillik.
Holland zaten bu miktarın yarısını yiyordu, ancak rol için hacim kazanmak için ikiye katlaması gerekiyordu. Oyuncu ayrıca mümkün olduğunca yağsız protein ve iyi karbonhidratlara öncelik verdi, bu da ne yazık ki pizza yok.
Genel SSS
Tom Holland'ın ağırlığı ne kadar?
Tom Holland tipik olarak 65 kg ağırlığındadır, ancak bu sayı oyuncunun oynadığı role göre değişebilir. Örümcek Adam: Evden Uzakta rolü için oyuncu, Örümcek Adam olarak da bilinen Peter Parker rolünü oynamak için 7 kg kas kazandı.
Örümcek Adam egzersiz rutini neye benziyor?
Spider-Man egzersiz rutini, bir dizi bileşik hareket ve fonksiyonel egzersiz içerir. Antrenman, deadlift, eğimli presler, ağırlıklı dips ve bacak yükseltmelerini içerir.
Tom Holland kaç yaşında?
Tom Holland 1 Haziran 1996'da doğdu. Tom Holland şu anda 24 yaşında.
