Yaklaşan büyük bir randevunuz, bir ödül töreniniz var ya da Yaz koşunuzu biraz geç bıraktınız, aceleyle birkaç kilo vermek büyük bir fark yaratabilir. Ancak reklamlarda gördüklerinize rağmen, kilo vermenin en hızlı yolu her zaman kilo vermenin en iyi yolu değildir. Televizyonda gördüğümüz moda diyetler ve gerçek olamayacak kadar iyi egzersiz rutinleri her zaman en iyi ilginizi çekmiyor. Aslında, "hızlı kilo nasıl verilir" asırlık sorusuna cevap vermek söz konusu olduğunda, temeller her şeyden önce kalır.
Kilo Verme Konuları
Kilo kaybı, bir dizi gıda, egzersiz, yaşam tarzı ve genetik faktörleri dikkate alan karmaşık bir süreçtir. Hepimiz 'girilen kalori, dışarı verilen kalori' temel ilkesini duyduk ve bunda kesinlikle rol oynayan bireysel yönler olsa da, teori çoğunlukla işe yarıyor. Basitçe söylemek gerekirse, kilo vermek için tükettiğinizden daha fazla kalori veya enerji harcamanız gerekir. Harcadığınız kalori ile tükettiğiniz kalori arasındaki fark ne kadar büyük olursa, kilo kaybınız o kadar önemli olacaktır. Yeterince kolay görünüyor, ancak kalorilerinizi tamamen kesmeden önce, hızlı kilo vermenin en iyi yolunu bilmeniz gerekir; size genel sağlık için sağlam bir temel sağlayacak olan.
Sağlık
Kısa sürede önemli miktarda kilo vermenin her zaman sağlıklı olmadığını hatırlatmakta fayda var. Kilo vermeye yaklaşmanın belirli yolları vardır ve saatlerce spor salonuna gitmeniz ve kendinizi aç bırakmanız önerilmez. Unutmayın, kilo vermek sağlığınızı iyileştirmekle ilgili olmalıdır, zayıflamak adına kilo vermekten vazgeçmek değil.
hidrasyon
İkincisi, kilonuzun gerçekte nereden geldiğini bilmek öder. Taşıdığımız ağırlığın büyük bir kısmı vücudumuzdaki sudan oluşur. Bir sabah uyanırsanız ve dünden üç kilo daha ağırsanız, kendinizi kötü hissetmeyin, bu muhtemelen su ağırlığının bir sonucudur. Benzer şekilde, bir gecede üç kilo verdikten sonra sırtınızı sıvazlamaya başlamayın.
Rekabetçi dövüş sporları dünyasında bu fenomeni yaygın olarak görüyoruz. Boksörler ve dövüş sanatçıları belirli bir kiloyu karşılamak zorunda kalacaklar, bu nedenle tartıya kadar olan günlerde bu sporcular bir dizi su bisikleti aktivitesi gerçekleştirecekler. Bu, nihayetinde vücudu ciddi şekilde tükenmiş ve susuz bırakarak, onları ağırlık yapacak kadar hafif hale getirir. Sporcu olmayan bizler için süreç her gün çok daha küçük bir ölçekte gerçekleşir. 24 saat boyunca su ağırlığınız dalgalanacaktır, bu nedenle tartıdaki sayı hakkında çok fazla endişelenmemeniz çok önemlidir. Bunun yerine, susuz kalmaya ve gün boyunca yeterli su almaya odaklanın.
besinler
Bir diğer önemli husus ise besinlerdir. Hızlı kilo vermeye çalıştığımızda, çoğu zaman diyetimizden bir takım yiyecekleri çıkarmayı seçeriz. Şekerli şeker ve içeceklerden kurtulmak kesinlikle faydalı olsa da, temel gıda gruplarından da vazgeçmemiz sık görülen bir durumdur. Diyet planınız ne olursa olsun, yeterli miktarda C vitamini, demir ve çinko aldığınızdan emin olun.
Diyet
Hızlı kilo vermeyi öğrenmek isteyenler için işin sırrı beslenmenizde yatıyor. Temel bir kural olarak, tükettiğinizden daha fazla enerji/kalori harcamak kilo vermek için sizi iyi bir konuma getirecektir, ancak tüm kaloriler eşit yaratılmamıştır. İşte hızlı kilo vermeye çalışırken göz önünde bulundurulması gereken temel diyet faktörleri.
Protein Alımı
Diyetinizden kaloriyi kestiğinizde, yine de yeterli günlük protein almanız çok önemlidir. Protein yoluyla kas büyümesini ve toparlanmayı hızlandırarak, genel sağlığı ve dayanıklılığı korumak için daha iyi bir konumdasınız. Bu nedenle, her gün yeterli miktarda protein aldığınızdan emin olmanız gerekir. Her gün ne kadar protein almanız gerektiğini bilmek istiyorsanız, rehberimize göz atın.
Diyetinizi odaklamanız gereken yüksek proteinli yiyeceklere örnekler;
- Et - tavuk, sığır eti, domuz eti, kuzu eti
- Balık ve deniz ürünleri - Somon, ton balığı, alabalık
- Yumurtalar - sarısı, yumurta akı ile bütün
- bitki bazlı - fasulye, baklagiller, soya, brokoli
karbonhidrat alımı
Google'da "nasıl hızlı kilo verilir" yazan herkesin bildiği gibi, karbonhidrat alımınız büyük bir faktördür. Genel bir kural olarak, tahıllar, ekmek ve makarna gibi karbonhidrat içeriği yüksek yiyecekler toplam kilonuzu artıracaktır, ancak bu her zaman kötü bir şey değildir. Karbonhidratlar suyu tutar, bu nedenle çok fazla ekmek yerken kendinizi şişman hissetmenize neden olabilir, yeni bulunan kütlenizin önemli bir kısmı su ağırlığına bağlanabilir.
Öte yandan, şeker yüklü karbonhidratlar (basit karbonhidratlar) ve nişastalar, özellikle kısa vadede kilo verme hedeflerinize önemli ölçüde zarar verecektir. Vücudun birincil yakıt kaynağı olarak, karbonhidratlar hızlı bir enerji vuruşu sağlar. Tükettiğiniz karbonhidrat miktarını azalttığınızda, vücudunuz yedek enerji kaynağına geçmek zorunda kalır; yağ. Ek olarak, karbonhidratları kesmek insülin seviyelerini düşürür ve böbreklerin fazla sodyum ve su atmasına neden olur. Bu şişkinliği ve gereksiz su ağırlığını azaltır. Sonuç olarak, karbonhidratları hemen diyetinizden kesmek, hızlı kilo vermenizi sağlayacaktır.
Hızlı Kilo Verme ve Egzersizinizi En Üst Düzeye Çıkarma
Hızlı kilo vermenin birçok yolu vardır, ancak temel bir bakış açısıyla hepsi benzer koşullara sahiptir. Her şey kalori alımınızı ölçmek, hidrasyonunuza bakmak ve aktif kalmanızı sağlamakla ilgilidir. Bunun hakkında her şeyi bilen biri egzersiz bilimcisi Tim West.
Fitness profesyoneli, dört kez dünya boks şampiyonu Danny Green ile birlikte boks ve güç franchise 12RND Fitness'ı kurdu. Hızlı kilo verme ve antrenmanınızı en üst düzeye çıkarma konusundaki ipuçlarını almak için West ile konuştuk.
1. Hedef Odaklı Olun
Kilo verme yolculuğuna başlamadan önce, istenen sonucu belirlemeniz önemlidir. West, "Hedef belirleme, başarılı eğitimin çok önemli bir parçasıdır, çünkü ilerlemenizi takip edip ölçebilmenizi ve üzerinde çalışmak için net bir kritere sahip olmanızı sağlar" diyor. "Hedeflerinizin belirli olması önemlidir, bu yüzden yaptığınız şeyi neden yaptığınızı, motivasyon kıt hissettiğinde bile ilerlemenizi sağlayacak içsel motivasyonların neler olduğunu gerçekten düşünün."
Uğruna çalışabileceğiniz nihai bir hedefiniz, ancak yol boyunca işaretleyebileceğiniz daha kısa hedefleriniz olması için kısa ve uzun vadeli hedeflerin bir kombinasyonunu belirlemek önemlidir. İlk aşamalarda, belirli bir fiziksel estetik, bir düzeyde atletik performans elde etmek veya bir sonraki tatiliniz veya etkinliğiniz için daha zinde, daha güçlü ve daha zayıf olmak için nihai olarak neye çalıştığınıza vurgu yapın. Bu kapsamlı hedefe sahip olduğunuzda, bunu kısa vadeli hedefler oluşturmak için temel olarak kullanabilirsiniz.
2. Bir Sporcu Gibi Antrenman Yapın
“Sporcular hızlı sonuç almak ve bu sonuçları mümkün olduğu kadar uzun süre korumak için eğitilirler; Zirveye ulaşmalarına ve orada kalmalarına yardımcı olmak için eksiksiz bir eğitim programı ve diyetle hazırlanıyorlar” diye açıklıyor West. Egzersiz bilimcisinin hızlı kilo kaybı için kritik olduğunu söylediği tam da bu eğitim yöntemidir. West, boks antrenmanlarında, sporcuların antrenman yaptığı periyodizasyon döngüsüne benzer yeni bir günlük antrenman uygular.
“Bu döngü, esasen anaerobik kondisyonunuzu oluşturmak ve devam eden fitness için güçlü bir temel oluşturmak için yüksek tekrarlar ve düşük ağırlıklar üzerinde çalışan Temel fitness ile başlayan yukarı doğru bir eğime benziyor” diyor. "Bu aşamayı, ağırlıkların arttığı ve tekrarların azaldığı bir Güç aşaması, ardından güç ve hızın hızlı boks ve plyometrik egzersizlerle birleştirildiği bir Güç aşaması izliyor. Bunu kendiniz için tekrarlamak için, antrenmanlarınızı her fazda 2 hafta olacak şekilde 7 haftalık döngüler halinde planlayın ve bir sonraki döngüye başlamadan önce son haftayı aktif toparlanma için kullanın.
3. Sağlığı Yaşam Tarzınıza Ekleyin
Hepimiz sadece birkaç hafta içinde vagondan düşmek için yeni bir fitness rejimi başlatmaktan suçluyuz. İster belirli bir etkinlik için hızlı kilo vermeye çalışıyor olun, ister kalıcı bir fitness çözümü arıyor olun, anahtar tutarlılıktır. “Rutin insan davranışı üzerinde inanılmaz bir etkiye sahiptir - bir kez bir alışkanlık edinirsek, alışkanlık haline gelir ve bunu düşünmeden yaparız; West, bunu eğitiminize uygulayabilirseniz, yolda kalır ve daha tutarlı hale gelirsiniz ve bu nedenle daha hızlı sonuçlar alırsınız” diyor. 12RND kurucu ortağı, basit, telaşsız ve son derece erişilebilir bir antrenmanın, onu tamamlamanızı engelleyen engelleri kaldıracağına ve böylece antrenman günlerini atlamak için yapılabilecek tüm bahaneleri ortadan kaldıracağına inanıyor. “Evinize, işinize ve aile programınıza uygun olacağını bildiğiniz bir şey bulun ki buna her zaman zaman ayırabilesiniz.”
4. Zevkinizi Koruyun
Kendinizi motive etmek, kilo verme başarınız için çok önemlidir. Sevdiğiniz bir antrenman bulursanız, onu sürdürmeniz ve rutine uzun süre bağlı kalmanız daha olasıdır. Ayrıca ilgi alanlarınızı ve hobilerinizi oynamanıza yardımcı olur. Bir futbol hayranıysanız, bir açık hava top becerileri seansı ekleyin. Benzer şekilde, yüzmeyi seviyorsanız, haftada en az bir kez egzersiz yapmak için sahile gitmeyi deneyin. Fitness rejiminize basit ama özel yaklaşımlar ekleyerek motive kalmanızı ve rutininizi sürdürmenizi sağlayabilirsiniz.
5. Her Antrenmanda Zorluklar Belirleyin
Yukarıda bahsettiğimiz gibi, uzun vadeli hedefler belirlemek, sürdürülebilir başarınız için çok önemlidir, ancak hızlı kilo vermek istiyorsanız, kısa vadeli hedefler önemli bir rol oynar. West, "Aklınızda bir hedef olduğunda, günlük olarak motive kalmanın en iyi yolu kendinize düzenli zorluklar koymaktır" diyor. “Bu, “her sabah spor salonuna gitmek” kadar basit bir şey olabilir; Sadece yataktan kalkıp spor salonuna giderek, zaten antrenmanınızı atlamak için bahane bulamayacağınız bir ortama girmiş oluyorsunuz.”
Daha yüksek teknolojili fitness hayranları için, günlük zorlukları belirlemenin bir başka harika yolu da, süreci oyunlaştırmak için yerleşik izleme ve etkinliklere sahip bir kalp atış hızı monitörü kullanmaktır.
6. HIIT
Men Life Web Journal'daki ekip, uzun süredir Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman'ın (HIIT) faydalarından yararlanıyor ve bunun iyi bir nedeni var. Düşük yoğunluklu iyileşme dönemleriyle dönüşümlü olarak yapılan kısa süreli yoğun egzersizler, hızlı kilo vermeyi merak edenler için mükemmel olan uzun süreli bir kalori yakma sağlar. West, “Bu, egzersiz yapmanın en zaman açısından verimli yolu olmakla kalmaz, geleneksel egzersizden daha fazla kalori yakma ve kalori yakmaya daha uzun süre devam etme yeteneği sunar” diye açıklıyor. “12RND'de 12 x 3 dakikalık turlar ve aralarında 30 saniye dinlenme ile bir HIIT antrenmanını tekrarlıyoruz. Dinlenme süreniz sırasında, yoğunluğu tekrar artırmadan önce kalp atış hızınızın düşmesine izin vermek için kasıtlı olarak dinlenmeniz önemlidir."
Temel bir bakış açısından, HIIT eğitiminin arkasındaki metodoloji, sürekli çaba sarf etmekle ilgilidir. Bu nedenle West, 'açık' puanlarınız boyunca sürekli, yüksek eforlu bir performansı savunuyor. “Yüksek yoğunluklu dönemlerinizde tempo, süre ve direnç açısından yoğunluğu korumayı hedefleyin” diyor. “Zamanla, vücudunuz bu eğitim yöntemine uyum sağlayacak ve daha uzun ve daha kolay çalışmak için daha şartlı hale gelecektir.”
7. Daha Zor Değil, Daha Akıllıca Egzersiz Yapın
Hepimizin daha önce duyduğundan şüphe duymadığımız bir şey, ama tam olarak daha akıllı antrenman nedir? Birincisi, abartılı kardiyovasküler tabanlı dayanıklılık egzersizleriyle kamburunuzu kırmak için spor salonunda saatler harcamak değil. Bunun yerine, sağlam bir dayanıklılık, güç ve HIIT antrenmanı dengesi, en etkili fitness rejimini sağlayacaktır. 12RND'nin kurucu ortağı, "Her gün, günde iki kez antrenman yapmanıza gerek yok, vücudunuza seanslar arasında toparlanması için yeterli zaman vermeniz gerekiyor, bu nedenle her seansta veriminizi en üst düzeye çıkarmak daha önemli" diyor. “HIIT antrenmanlarını Antrenman Döngüleri ile birleştirerek ve kısa sürede maksimum kalori yakmak için her seansta tüm vücudunuzu kullanarak, antrenmanınızdaki dinamik aralıklar çok daha üstün bir fitness seviyesi ve yorgunluğun üstesinden gelmek için dayanıklılık oluşturmanıza yardımcı olacaktır. ”
Egzersiz bilimcinin açıkladığı gibi, vücudunuzun iyileşmesine öncelik vermek önemlidir, bu nedenle yürüyüş veya yoga gibi düşük yoğunluklu bir aktivite için her hafta yeterli zaman ayırdığınızdan emin olun. Oradan, vücudunuzun tükenme olmadan sürekli olarak daha yüksek bir yoğunlukta antrenmana devam edebilmesini sağlamak için hareketlilik rutinlerini dahil edebilirsiniz.
8. Sorumlu Olun
Açık görünüyor, ancak nasıl hızlı kilo vereceğinizi merak ediyorsanız, size düşüyor. West, "İnsanların hepsi farklı şekillerde motive olur, bazılarımız sorumlu olmak için dış desteğe ihtiyaç duyar, bazılarımız kendimize sadece bir söz verebilir ve iç motivasyonla yönlendirilebilir - sizin için neyin işe yaradığını bulmak önemlidir" diyor. "Arkadaşlarınıza ve ailenize hedeflerinizi anlatmak ve onlardan nasıl gittiğinizi takip etmelerini istemek, antrenman yapacak bir antrenman arkadaşı bulmak veya bir antrenman arkadaşı bulmak olsun, sizi sorumlu tutabilecek bir dizi şey var. günlüğü ve ilerlemenizi takip edin.”
Egzersiz bilimcisine göre, kendinize bir sözleşme yazıp imzalamak, kalemi kağıda dökmek ve bunu istediğinize ve hedeflerinize ulaşmayı hak ettiğinize dair fiziksel kanıta sahip olmak kadar basit olabilir. “Günlük hayatınızı, belki de çalışma ortamınızı ve gün boyunca harekete geçmenize neden olan tetikleyicileri düşünün. Kendiniz için hatırlatıcılar mı ayarlıyor? Günlük tutmak? Veya başkalarıyla toplantılar ayarlamak? Bu tetikleyicileri düşünün ve antrenmanınızda ve beslenmenizde bunları kendiniz için çoğaltın.”
9. Beslenmeyi Optimize Edin
Yukarıda belirtildiği gibi, diyetiniz kilo verme yeteneğinizde açık ara en önemli faktördür. "Vücudumuz enerjinin çalışması için yiyeceklere güvenir, ancak vücudunuza koyduğunuz yiyeceklerin, vücudunuzun aşırı enerji veya yağ olarak depolanan kaloriler olmadan en iyi şekilde çalışabilmesini sağlamak için beslenme açısından dengeli olması da önemlidir." Batı açıklıyor. “Beslenme yeterliliği, spor salonundaki performansınızda tüm farkı yaratabilir, vücudunuz belirli vitamin ve minerallerde yetersizse, zirvede çalışamayabilirsiniz. Bu nedenle, sağlıklı bir makro ve mikro besin dengesi elde etmek için hafta boyunca çok çeşitli meyve, sebze, karbonhidrat, yağ ve protein kaynaklarını tüketmenizi sağlayarak veriminizi en üst düzeye çıkarabilir ve daha iyi sonuçlar görebilirsiniz.”
Diyetinizi optimize etmenin bir başka harika yolu da, yeterli günlük enerji alımını aldığınızdan emin olmak ve aşırıya kaçmamaya dikkat etmek veya yaparsanız güne ek fiziksel aktivite eklemektir.
10. Uzman Desteği Alın
İster yıllarca ağırlık kaldırma deneyimine sahip bir spor salonu bağımlısı olun, ister tam bir sağlık konusunda acemi olun, tavsiye almakta utanılacak bir şey yok. “İster kişisel bir antrenör, bir beslenme uzmanı veya bir koç ya da fitness veya beslenme konusunda bilgili bir arkadaşınız olsun, hedeflerinize ulaşmanıza yönelik bir plan geliştirmenize yardımcı olacak birinin olması, tahminde bulunmayı ortadan kaldırabilir ve sizi başarıya ulaşmak için uygulanabilir adımlar ile yola koyabilir. daha hızlı olmak istediğiniz yere, ”diyor West. "Koçlarımız, başladıkları andan itibaren üyelerimiz için hedefler belirliyor, ilk önce bir rutin geliştirmelerine yardımcı olmak için 4 hafta boyunca haftada en az 3 antrenman yapmaları isteniyor."
Hızlı Kilo Vermenin İpuçları
West'in tavsiyesi fitness yolculuğunuzu başlatacak olsa da, kilo vermek için başka yöntemler de var. İşte hızlı kilo vermek için atabileceğiniz 10 basit adımın bir listesi.
- Şekerli içecekler ve meyve sularından kaçının. Alkolsüz içeceklerin bizim için iyi olmadığını bilsek de, bazı meyve sularının şeker içeriği benzerdir.
- Protein alımınızı artırın. Yüksek proteinli yiyecekler, daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar ve bu da atıştırma isteğinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
- Çözünür lif yiyin. Çalışmalar, çözünür liflerin kilo kaybını destekleyebileceğini göstermektedir.
- Kendinizi her gün aynı saatte tartın. Kilonuz gün boyunca dalgalanacaktır, bu nedenle belirli bir tartım süresi seçerek tutarlılığı koruyun.
- Yemeklerden önce büyük bir bardak su için. Bu, daha az yemenize ve daha tok hissetmenize yardımcı olacaktır.
- Kahve veya çay için. Kafeinin metabolizmanızı hızlandırdığı kanıtlanmıştır.
- Kaliteli bir uyku çekin.
Genel SSS
Bir haftada 10 kilo nasıl kaybederim?
Bir haftada 10 kilo vermek mümkün olsa da sağlıklı bir girişimden çok uzaktır. Bunun gibi kısa bir süre içinde önemli bir kilo kaybı genellikle dehidrasyon ve açlığın bir işaretidir. Bu en çok tartıya hazırlanan boksörlerde görülür. Su döngüsü, karbonhidrat alımı ve açlık kombinasyonu bir haftada 10 kilo vermenizi sağlar, ancak bu hiçbir şekilde savunulmamaktadır.
Göbek yağımı nasıl kaybedebilirim?
Ne yazık ki, belirli bir yerde yağ kaybedemezsiniz. Yağ birikintileri vücudun farklı bölgelerinde birikir, bu nedenle egzersizlerle belirli kas gruplarını izole ederken, sadece bir bölümde kilo veremezsiniz. Bunun yerine, sağlıklı bir diyet sürdürürken kalori alımınızı azaltmaya odaklanın.
Direnç eğitimi kilo vermek için yardımcı olur mu?
Evet, direnç antrenmanı kilo vermede oldukça etkili bir yöntemdir. Bu eğitim yöntemi, kasınızın kardiyovasküler egzersizlerden farklı şekillerde çalışmasına izin verir. Kas geliştirme aktiviteleri daha fazla kalori yakmanıza yardımcı olarak size daha kısa ve başarılı bir antrenman sağlar.
