13 En İyi Önkol Egzersizleri ve Egzersizleri - Men Life Web Dergisi

Önkollar güce açılan kapıdır. Sıklıkla büyüyen pazı ve altılı karın kaslarına çok dikkat etsek de, meselenin basit gerçeği, önemli taşıma gücünün ön kol kaslarında yoğunlaşmasıdır. Kolunuzun alt yarısı, elleriniz ve üst kolunuz arasındaki yolu sağlayan, çok gergin olan bir alandır. Bu bağlantı, direnç kontrolünün çoğunu yaptığı için ağır nesnelerin kaldırılması söz konusu olduğunda hayati önem taşır. Ancak önkol kaslarınız, günlük kaldırma görevlerine yardımcı olmanın yanı sıra, genel görünümünüzde önemli bir rol oynar.

Damarlı, kalın önkollara sahip olmak, spor salonu bağımlılarını gerçek güçlü adamlardan ayıran açık bir işlevsel güç işaretidir. Aynı zamanda, insanların vücudunuzla ilgili ilk fark ettiği şeydir. Baş ve alt bacaklar hariç olmak üzere hemen hemen tüm diğer unsurlar kıyafetlerin altında gizlenirken, kollarınızın görünür olması yaygın bir uygulamadır. Bu nedenle, kollarınız bir spor salonu bağımlısı olarak sizin hakkınızda çok şey söylüyor.

Örneğin Sylvester Stallone'u ele alalım. Rambo aktörünün, özellikle çekimler sırasında ön kollarına "takıntılı" olduğu bildiriliyor. Çalışanlarından birkaçı, kötü şöhreti olan aktörün, hızlı bir ön kol antrenmanı yapmak için sette her zaman bir serseri tutuşu taşıdığını bildirdi. Devasa, kelepçe benzeri aparat, ağır aydınlatma armatürlerini ve armatürleri tutmak için kullanılır, aynı zamanda geçici bir önkol sıkma aracı olarak çalışır. Söylentilere göre, Stallone herhangi bir sahnesini çekmeden önce, kasabaya gitmeden önce döner bir ağırlık çubuğu ve bilek kıvrımları kullanıyor. Stallone'un 50 veya daha fazla tekrardan oluşan setleri patlattığı ve onu neredeyse patlamak üzere olan damarları gösteren çılgın bir pompa ile bıraktığı bildiriliyor.

Bu kulağa aşırı gelse de Stallone'un çılgınlığının yöntemleri var. Kuvvetli ön kol egzersizleri ile kollarınızdaki kan akışını artırmak, damarlarınızı hızla yüzeye çıkararak daha damarlı ve ince bir görünüm elde etmenizi sağlar. Sly gibi cebinizde bir kıskaçla dolaşmayı önermesek de, en iyi önkol egzersizlerinden birkaçını ve egzersizi rejiminize bırakmak, başlamak için harika bir yerdir. Ancak nihai önkol eğitimine dalmadan önce, temel bilgileri kontrol etmeliyiz.

Önkollarınız nelerdir?

Dirsek ve bilek arasındaki üst ekstremite bölgesi, önkollarınız iki uzun kemik içerir: yarıçap ve ulna. Bu kemikler, interosseöz membran tarafından birleştirilen radioulnar eklemi oluşturmak için birleşir.

önkol kasları

Önkol kaslarınız, parmakların fleksörleri ve ekstansörleri dahil olmak üzere birkaç küçük gruptan oluşur. Ek olarak, alt kollarınız, eli yukarı veya aşağı çeviren dirseğin fleksörünü (brachioradialis), pronatörleri ve supinatörleri de içerir.

Arka bölme, radyal sinir tarafından sağlanan ellerin ekstansörlerini içerir. Ancak ön kompartman fleksörleri içerir ve esas olarak medyan sinir tarafından sağlanır.

arterler

Önkollarda bulunan iki ana arter, radyal ve ulnar arterlerdir. Bunların işlevi önkola kan sağlamaktır. Bunlar genellikle radius ve ulnanın ön yüzünde tüm önkol boyunca uzanır.

Erkekler İçin En İyi Önkol Egzersizleri ve Egzersizleri

Artık önkolun nelerden oluştuğunu biliyorsunuz, en iyi önkol antrenmanlarını bir deadset profesyoneli gibi yapabilmelisiniz. Kanın akışını sağlayın ve bu ekstansörleri esnetmeye başlayın.

İşte kütle için en iyi 13 önkol egzersizi ve egzersizinin bir listesi.

1. Dambıl Bilek Fleksiyonu

Bu basit bir hareket olsa da Dumbbell Wrist Flexion, herhangi bir önkol antrenmanına büyük bir katkı sağlar. Hareket, kavrama kuvveti oluşturmada çok önemli olan bilek fleksörlerinizi hedeflemenize ve güçlendirmenize yardımcı olur. Dumbbell Bilek Fleksiyonunu doğru bir şekilde gerçekleştirmek için;

1. Sağ elinizde bir dambıl tutan bir bankın kenarına oturun.
2. Sağ ön kolunuzu sağ bileğinizin arkası sağ diz kapağınızın üzerine gelecek şekilde sağ uyluğunuzun üzerine yerleştirin.
3. Sadece elinizi izole etmeye odaklanarak, hareket boyunca sıkı bir tutuş sağlayarak, halteri mümkün olduğunca yavaşça indirin.
4. Kolunuzu uyluğunuzdan kaldırmadan dambılı pazınıza doğru kıvırın.
5. Dambılı yavaşça nötr konuma indirin.
6. Diğer tarafta tekrarlayın.

Tekrarlar: Başarısızlığa kadar

2. Dambıl Bilek Uzatma

Bu önkol egzersizi esasen bir öncekinin ters hareketidir. İnce değişiklik, bilek ekstansör kaslarınızı hedeflemenize izin vererek ön kol kaslarını ve gücünü oluşturmaya yardımcı olur. Dambıl Bilek Uzatma işlemini doğru yapmak için;

1. Sağ elinizde bir dambıl tutan bir bankın kenarına oturun.
2. Sağ kolunuzu sağ uyluğunuzun üzerine koyun, avuç içi aşağı, sağ bileğiniz sağ diz kapağınızın üstüne gelecek şekilde.
3. Sadece elinizi izole etmeye odaklanarak, hareket boyunca sıkı bir tutuş sağlayarak, dambılı pazınıza doğru mümkün olduğunca kıvırın.
4. Dambılı yavaşça nötr konuma indirin.
5. Diğer tarafta tekrarlayın.

Tekrarlar: Başarısızlığa kadar

3. Ters Kıvrılma

Halter kıvrılması, antrenman cephaneliğinizde zaten bir temel olabilir, ancak çubuğu çevirmek, üst vücudunuzun genel şekli üzerinde büyük bir etkiye sahip olabilir. Ters Kıvrılma, yapabileceğiniz en iyi ön kol egzersizlerinden biridir, kan akışını artırır ve sıklıkla yetersiz kullanılan bir kas grubunda güç oluşturmaya yardımcı olur. Egonuzun sizi alt etmesine izin vermemeye çalışın; bunlara ışık tutmakta fayda var. Ters Kıvrımı doğru şekilde gerçekleştirmek için;

1. Avuç içleriniz aşağı bakacak şekilde barı omuz genişliğinde kavrayın.
2. Üst kollarınızı yanlarınıza yaslayarak çubuğu yavaşça kıvırın.
3. Ellerinizin üst kısmı öndeki deliklere ulaştığında sıkın.
4. Gerginliği koruyarak çubuğu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.

Tekrarlar: 3 set 10-12

4. Çekiç Kıvrımı

Temel olarak bir pazı egzersizi olsa da, Hammer Curl, bir kasılma yoluyla alt kol kaslarına konsantre olmanızı sağlayan bileşik bir egzersizdir. Hammer Curl sadece en iyi önkol kas egzersizlerinden biri değil, aynı zamanda tüm kol rutinlerinize eklemeniz gereken bir egzersizdir. Çekiç Kıvrımı yapmak için;

1. Dik durun ve kollar düz ve avuç içleri gövdenize bakacak şekilde vücudun yan taraflarında iki dambıl tutun.
2. Önkol dikey olana ve başparmak omuza bakana kadar bir dambılı kaldırın. Hareketi bir anlığına tutun ve pazıları sıkın.
3. Dambılı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin ve diğer kollarla tekrarlayın.

Tekrarlar: 3 set 10-12

5. Zottman Kıvrımı

Bileşik bir hareket olan Zottman Curl, önkol kas gücünü artırmak için yapabileceğiniz en iyi egzersizlerden biridir. Zottman Curl'ü etkili bir şekilde tamamlamak için;

1. Avuç içleriniz yanlarınıza bakacak şekilde her elinizde bir dambıl tutarak ayakta durun.
2. Üst kollarınızı yerinde tutarak ağırlıkları bükün.
3. Halterleri kaldırırken, avuçlarınızı pazılarınıza bakacak şekilde döndürün.
4. Avuç içlerinizi aşağı bakacak şekilde çevirin.
5. Ağırlıkları ters kıvrımda olduğu gibi yavaşça indirin.
6. Tekrarlamak

Tekrarlar: 3 set 10-12

6. Çiftçi Yürüyüşü

Bloktaki en temel önkol egzersizlerinden biri olan Çiftçi Yürüyüşü, muhtemelen istemeden yaptığınız bir egzersizdir. Hareket, bilek ve parmak fleksörlerini geliştirirken, aynı zamanda vücudunuzdaki diğer birçok kasın çalışmasına da yardımcı olur. Taşıyabileceğiniz yiyecek sayısını artırmak için bunu kullanın. Bir Çiftçi Yürüyüşünü doğru bir şekilde gerçekleştirmek için;

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun, bir çift ağır dambıl yanlarınızda, avuç içleriniz içe dönük olsun.
2. Omuzlarınız birbirine bağlı olarak düz bir çizgide yürüyün, çekirdeğinizi sıkı ve omurganızı düz tutun.
3. Tekrarlamak.

Tekrarlar: 10 set 12-15 adım

7. Çene Yukarı

Önkol kas egzersizlerinin bir listesi, mütevazı Chin-Up olmadan tamamlanmış sayılmaz. Karmaşık hareket, fleksörlerinize güçlü bir vurgu yaparak art arda birkaç kas grubunu çalıştırır. Bu, evde yapılabilecek en iyi önkol egzersizlerinden biridir. Çene-Up işlemini doğru yapmak için;

1. Elleriniz omuz genişliğinde ve avuç içleriniz size dönük olacak şekilde barı kavrayın.
2. Çekirdeğinizi devreye sokun, omuz bıçaklarınızı bir araya getirerek kendinizi yukarı çekin.
3. Çeneniz çubuğun üzerine gelene kadar çekmeye devam edin.
4. En üstte tutun.
5. Kendinizi yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.
6. Tekrarlamak

Tekrarlar: 8'li 3 set

8. Çekme Çubuğu Asmak

Bu listedeki en basit önkol egzersizleri olan Pull-Up Bar Hang, çekirdeğinizi çalıştıracak ve bu alt kol kaslarını güçlendirecek harika bir vücut ağırlığı egzersiz öğesidir. Spesifik olarak, bu hareket bilek ve parmak fleksörlerinizi geliştirmenize yardımcı olur. Bu önkol egzersizini evde bile yapabilirsiniz. Bir Pull-Up Bar Askısını etkili bir şekilde gerçekleştirmek için;

1. Bir barfiks barının altında dururken, avuç içleri öne bakacak şekilde, omuz genişliğinde bir tutuşla barı kavrayın ve barı kavrayın.
2. Bacaklarınızı yerden kaldırın.
3. Kollarınız düz ve ayak bilekleriniz arkanızda çapraz olacak şekilde kol uzunluğunda 30 saniye bekleyin.
4. Tekrarlamak.

Tekrarlar: 30 saniyelik 5 set

9. Havlu Çekme Çubuğu Asmak

Pull-Up Bar Hang ile neredeyse aynı hareket olsa da, bu varyasyon bilek addüktörlerinizi hedeflemenizi sağlar. Havlu Çekme Çubuğu Askısını doğru bir şekilde gerçekleştirmek için;

1. Bir barın üzerine omuz genişliğinde iki havlu asın.
2. Uzanıp her iki elinizle bir havluyu sıkı bir şekilde kavrayın.
3. Merkez bölgenizi sıkın ve ayaklarınızı yerden kaldırın, ayak bilekleriniz arkanızda çapraz olacak şekilde olabildiğince uzun süre asılı kalın.
4. 30 saniye basılı tutun.
5. Tekrarlamak

Tekrarlar: 30 saniyelik 5 set

10. Arkadan Kablo Kıvrımı

Brachioradialis kasılması yoluyla kan akışını destekleyen bir başka ön kol egzersizi olan Arkadan Kablo Kıvrımı biraz kurulum gerektirecektir ancak buna değer. Hareket standart bir kıvrılmaya benzer, ancak aşırı yönlendirilmiş bir pozisyondan başlar, yani daha fazla önkol kavraması için dirsek kasılmasını vurgularsınız. Arkadan Kablo Kıvırma işlemini etkin bir şekilde gerçekleştirmek için;

1. Bir kablo makinesinin alt kasnağına bir D-kolu takın
2. Kolu sol elinizle kavrayın
3. İleriye doğru büyük bir adım atın, kabloda gerginlik olduğundan ve kolunuzun vücudunuzun biraz arkasına çekildiğinden emin olun.
4. Kolu kıvırın, ancak dirseğinizin ileriye bakmasına izin vermeyin.

Tekrarlar: 3 set 8-10

11. EZ-Bar Vaiz Kıvrımı

Bunu biceps antrenmanınızda zaten sağlam bir şekilde kökleşmiş olsanız da, EZ-Bar Preacher Curl ayrıca en iyi önkol antrenman rejiminize kullanışlı bir katkı sağlar. Dirseğin kasılması, alt koldaki birincil kas gruplarıyla birlikte gerginlik ekleyerek kütle oluşturmanıza ve kas kazanmanıza izin verir. EZ-Bar Preacher Curl'u doğru şekilde gerçekleştirmek için;

1. Bir vaiz koltuğuna oturun ve kollarınızı uzatarak omuz genişliğinde bir EZ-curl barı kavrayın.
2. Dirseğinizi hafifçe bükerek barı kıvırın, kollarınızın arkasını sehpaya yaslayın.
3. Üstte esnek.
4. Çubuğu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin.
5. Tekrarlamak

Tekrarlar: 3 set 8-10

12. Havlu Kablo Sırası

Burada bir tema hissediyorsanız, haklısınız. Dambıl veya tutacakların üzerinde havlu kullanmak bileklerinizdeki gerilimi vurgulayarak ön kollardaki gerginliğin yoğunluğunu artırır. Bu örnekte, Havlu Kablo Sırası, hem sırt hem de ön kol kaslarınızı aynı anda nasıl çalıştıracağınızın harika bir örneğidir. Havlu Kablo Sırasını doğru yapmak için;

1. Bir kablo makarasına bir havlu asın ve önünde durun.
2. Sırtınızı dik tutarak dizlerinizi hafifçe bükün.
3. Havlunun bir ucunu iki elinizde tutarak kürek kemiklerinizi birbirine sıkın.
4. Havluyu kürek çekme hareketiyle kendinize doğru çekin.

Tekrarlar: 3 set 10-12 tekrar

13. Yengeç Yürüyüşü

Biraz garip ve verimsiz görünebilir, ancak Yengeç Yürüyüşü, kitle büyümesi için harika bir ön kol egzersizidir. Yengeç Yürüyüşünü doğru yapmak için;

1. Yüzünüz yukarı bakacak şekilde yere oturun.
2. Dört ayak üzerinde olmak için kalçalarınızla köprü kurun.
3. Elleriniz ve ayaklarınız üzerinde olabildiğince hızlı yürüyün.

Tekrarlar: 10 adım ileri, 10 adım geri.

Genel SSS

Önkol büyümesi için en iyi egzersiz nedir?

Farmers Walk, yapabileceğiniz en iyi önkol egzersizlerinden biridir. Egzersizler, alt koldaki ana kas gruplarının sürekli etkileşimini sağlar.

Güçlü önkollar neden önemlidir?

Ön kollarınızda kuvvet olması, kavrama kuvvetine ve genel üst vücut kuvvetine yardımcı olduğu için önemlidir.

Önkollarınızda kas geliştirebilir misiniz?

Bir dizi özel önkol egzersizi vardır, ancak birçok kol egzersizi de önkol aktivasyonunu içerir.